Curs en línia

Pack Trail Running – Totes les claus

Tècnica, entrenament i nutrició

Totes les claus que et faran treure la millor versió esportiva. Aconsegueix el pack de cursos de trail running (Trail Running, Alpin Running, Nutrició i Entrenament) explicats per Pau Capell, Jordi Tosas… Compleix els teus objectius amb un sol clic.

5,0

5,0 de 5 estrelles (basat en 160 ressenyes)

160€ 80€

COMPRAR AQUEST CURS

COMENÇA 15 DIES GRATIS*

REGALA AQUEST CURS

DETALLS CONTINGUT Veure Classe Gratis INSTRUCTORS

PUNTS CLAU

Activitat: Trail Running
Classes: 136
Durada: 23h dedicació / 11,5h vídeos
Tipus: Tots els nivells
Idioma: Català
Subtítols: Català
Recursos descarregables: No
Diploma: Sí

EL QUE APRENDRÀS

Millora la teva tècnica a tots els terrenys
Córrer a les muntanyes nevades - Alpin Running
Tècniques de nutrició: abans, durant i després d’una competició
Crear el teu pla d’entrenament perfecte

DESCRIPCIÓ DEL CURS

Pack complet que agrupa tots els cursos i coneixements del TRAIL RUNNING. Ideal per a tots aquells amants de l’esport de muntanya que vulguin treure’n la millor versió esportiva.

Al pack es donen tots els coneixements perquè puguis aconseguir els teus objectius a muntanya.

De la mà d’experts en la matèria s’expliquen de manera visual, entretinguda i pràctica tots els punts clau a tenir en compte per planificar les teves sortides a muntanya.

El pack inclou els cursos de:
–Trail running amb Pau Capell
–Alpinisme i Trail Running
–Nutrició esportiva amb Anna Grifols
–Entrenament esportiu amb Pablo Ral

A QUI VA DIRIGIT

Aquest pack de cursos de muntanya va dirigit a tots aquells amants de l’esport de muntanya que vulguin treure’n la millor versió esportiva seguint els trucs i consells d’especialistes al sector. També és per a tots aquells que vulguin aconseguir una millora en el seu rendiment esportiu i per això planifiquen els seus entrenaments i alimentació.

Trail Running - Tècniques de carrera.

1	Presentació del curs “Trailrunning amb Pau Capell”. Aquest curs no és per mostrar-te com corro, és perquè tu aprenguis a córrer millor. Presentació del curs “Trailrunning amb Pau Capell” pel professor, Pau Capell. Qui sóc? Quin és el temari del curs? Què aprendràs?	2 min.
2	Tècnica carrera de muntanya a zones PLANES. Una petjada correcta és fonamental per optimitzar energia, però també per evitar lesions. La tècnica base és aprendre a córrer correctament en pla.	3 min.
3	Les millors tècniques per a les PUJADES en trail running. Aplicar i adaptar la petjada que usem a les zones planes a les pujades. Una petjada correcta és fonamental per optimitzar energia, però també per evitar lesions.	1 min.
4	Tècnica carrera en BAIXADES, sent el terreny. La tècnica de baixada és fonamental per guanyar carreres, però també per evitar acabar a terra. Aprendrem dues tècniques de baixada: la conservadora i l’agressiva. Sent el terreny i agafa consciència del peu!	6 min.
5	Posició correcta del cos per córrer en PLA. Si gastes menys energia corrents correctament podràs córrer més i més ràpid. Córrer no només són els peus, cal ser conscient de com col·locar tot el cos (braços, cap, cul, inclinació…), així podem optimitzar la nostra energia.	4 min.
6	Posició correcta del cos en PUJADA corrent i caminant. Si pujar sempre cansa, t’imagines no fer-ho correctament? Conceptes fonamentals per posar correctament el cos tant en una pujada suau corrent com en una pujada forta caminant i ajudant-nos de les mans.	6 min.
7	Ús de BASTONS en trail running. Els bastons poden ser un gran aliat si els sabem fer servir correctament. Amb la tècnica correcta de bastoneig aconseguiràs cansar-te menys o anar més ràpid. Però no és senzilla, primer has d’aprendre la teoria i després practicar.	9 min.
8	Fem servir BASTONS a les baixades? Què passa amb l’ús dels bastons en baixada? Aprèn a valorar quan toca i quan no toca fer-los servir.	3 min.
9	Quan RESERVAR o ser AGRESSIU en una cursa. No sempre toca arriscar. Aprendre a valorar correctament el terreny i els riscos per ser més o menys agressius en un tram de recorregut. Si sempre vas al límit el més fàcil és que acabis lesionat.	4 min.
10	Com TRAÇAR una bona baixada. Anticipar-se és la base, però a cada terreny es fa d’una manera diferent. Aprèn els conceptes base per traçar el millor recorregut en baixada. Aixeca la mirada i anticipa’t.	3 min.
11	La importància de TRAÇAR en pla i pujada. Anticipar-se és la base, però a cada terreny es fa d’una manera diferent. Aprèn els conceptes base per traçar el millor recorregut en pla i pujada.	4 min.
12	La MENTALITAT per afrontar carreres de trail running. Una reflexió sobre la importància de cercar objectius i tenir suports per arribar on ens proposem. Busca un punt de suport a la teva vida i mouràs el món (lliure interpretació d’Arquímedes per B4Experience).	3 min.
13	ARMILLES per córrer a la muntanya. És important que la teva armilla per córrer tingui diverses coses. Repassarem el més imprescindible per a cada tipus de distància.	3 min.
14	Quina ROBA he de fer servir per córrer? Els detalls necessaris de la roba que fas servir per practicar trailrunning. Evita els frecs, un dels problemes més generalitzats que podem tenir.	3 min.
15	La resta de MATERIAL OBLIGATORI. Els detalls de la resta de materials que has de fer servir per a una pràctica correcta del trail running. La major part és obligatori a la majoria de carreres.	3 min.
16	El RELLOTGE GPS, un company inseparable. Per què fem servir aquest tipus de rellotges? Seguir una ruta, gravar la que estem fent, mesurar tots els nostres paràmetres per poder mesurar i millorar els nostres entrenaments.	1 min.
17	Consideracions de les SABATILLES de trail running. Repassem tots els conceptes que afecten per a l’elecció de les sabatilles: tipus de petjada, plantilles, drop, plaques de carboni, tipus de sola, etc.	6 min.
18	TEST, valida tot allò après.	10 min.

Alpin Running - Alpinisme i Trail Running.

1	Jordi Tosas, córrer fora dels camins marcats. Alpin running. “La fusió de l´alpinisme i el Trail Running” amb Jordi Tosas.	3 min.
2	Alpinrunning, per què fusionar ALPINISME i TRAIL RUNNING? Alpin running és llibertat. L’emoció de pujar lleugerament una muntanya amb la finalitat d’entrenar o sense.	1 min.
3	Un pas més enllà del TRAIL RUNNING. Tenir clares les diferències de l’Alpin running amb el Trail running és el primer pas per començar a moure’ns amb seguretat i sabent quins riscos assumim.	2 min.
4	L’evolució del MUNTANYISME a la velocitat i la lleugeresa. Portar al límit la nostra velocitat i lleugeresa és per això que diferenciem l’alpin running del muntanyisme.	3 min.
5	Els RISCOS de córrer per l’alta muntanya. La meteorologia, el material i l’experiència tècnica són els tres riscos principals de l’alpin running. No fer una previsió correcta pot convertir-se en una amenaça.	3 min.
6	BIOMECÀNICA de les sabatilles en esports de muntanya. Les sabatilles són la base de l’Alpin runing, conèixer-ne els avantatges i els riscos és fonamental per utilitzar-les correctament.	7 min.
7	Quina ROBA PORTAR per córrer per la muntanya? Descobreix quin material he de fer servir en alpin running. Les condicions del terreny a què ens exposem exigiran un o altre tipus de roba.	5 min.
8	MOTXILLA ARMILLES per córrer en alta muntanya. L’ús de l’armilla és molt atractiu per córrer a alta muntanya. Els materials que hi haurem de portar variaran en funció de l’activitat.	3 min.
9	Córrer amb CORDA, reflexions i riscos. Córrer amb corda implica que els individus lligats estan exposats a un mateix fi. Saber-la utilitzar correctament evitarà un possible escenari perillós.	2 min.
10	Quins GRAMPONS usar per CÓRRER? No tots els grampons són adequats per córrer per la neu. Abans de triar-los hauràs de tenir clares algunes consideracions.	4 min.
11	Puc fer servir GRAMPONS AUTOMÀTICS en sabatilles? Alguns invents poden no acabar bé. Així que, portar els grampons sempre ben fixats serà el principal objectiu.	2 min.
12	Córrer FORA dels CAMINS amb sabatilles. Utilitza la tècnica correcta en herba i adapta la petjada a la inclincació del terreny.	4 min.
13	Córrer en una PEDRERA amb sabatilles. Córrer en una pedrera és de les aventures més tècniques i difícils que pots viure. Anticiparte a les següents petjades serà la teva pròpia assegurança.	9 min.
14	Com córrer per la NEU. ¡Correr per la neu és divertit!, especialment quan no està dura i caure pot ser fins i tot graciós.	6 min.
15	Transició roca neu, un ERROR fàcil d’evitar. Quan fem transició de neu a roca hem de vigilar on trepitgem. Hi ha petjades que poden ser molt perilloses.	2 min.
16	Evitar el CANSAMENT a muntanya, alternar petjades. No sol·licitar sempre el mateix grup muscular evitará el cansament a muntanya. Alternar petjades serà el millor mètode.	2 min.
17	POSTURA CORRECTA per córrer a la muntanya. Una posició correcta del cos permet estalviar molta energia. Controlar el centre de gravetat serà la clau.	2 min.
18	SET TRUCS pràctics i errors a evitar en córrer per la muntanya. Hi ha multitud de dreceres i petits trucs que ens faran gaudir més de la muntanya. Descobreix-ne els set més rellevants!	6 min.
19	TEST, valida tot allò après. Valora per tu mateix si has comprès correctament tota la teoria	10 min.

Nutrició per a trail running i esports de resistència.

1	Rendeix MÉS amb una correcta nutrició – INTRODUCCIÓ. Aconsegueix el màxim rendiment esportiu nodrint el teu cos correctament. .	2 min.
2	Les CLAUS de la nutrició per a l’ÈXIT ESPORTIU. Descobreix les claus de la nutrició per millorar-ne el rendiment i aconseguir l’èxit esportiu.	1 min.
3	Els ERRORS més comuns en la nutrició dels esportistes. Evita els errors més comuns de la nutrició, millora el rendiment i les sensacions corporals equilibrant els nutrients de la dieta.	3 min.
4	MÈTODE DEL PLAT – Hidrat de carboni, proteïna i verdura. En un plat hi ha d’haver tres nutrients principals: Hidrat de carboni, proteïna i verdura. Les proporcions seran alterades en funció de la nostra pràctica esportiva.	6 min.
5	DIFERÈNCIES fisiològiques entre homes i dones. Les diferències entre homes i dones no només són físiques, sinó que també són alimentàries.	7 min.
6	Consum de GREIXOS i HIDRATS DE CARBONI d’un esportista. El consum de greixos i hidrats de carboni en un esportista són molt importants per al funcionament correcte del cos.	11 min.
7	L’absorció de FERRO en esportistes L’absorció de ferro en esportistes fonamental per proporcionar al cos l’energia i l’oxigen necessari per poder dur a terme l’activitat esportiva.	5 min.
8	El CALCI i el SODI – Són IMPORTANTS aquests minerals? El calci és imprescindible per al manteniment dels ossos i el sodi és fonamental per retenir l’aigua al cos.	4 min.
9	Els BCAA – Leucina, Isoleucina i Valina. Els aminoàcids ramificats (BCAA) són comunment usats pels esportistes. En funció de l’esport, la ràtio òptima d’ingesta varia.	1 min.
10	Consum de nutrients segons la INTENSITAT de l’esport. Segons la intensitat en què estiguem practicant esport consumirem com a font principal d’energia els greixos o els hidrats de carboni.	8 min.
11	HIDRATS DE CARBONI – Afavoreixen l’augment de pes? Tendim a reduir el consum d’hidrats de carboni com el pa blanc pensant que ens engreixen.	5 min.
12	FRUITES, fonts principals de fibres i vitamines. Les fruites són una de les principals fonts de fibres i vitamines.	4 min.
13	PROTEÏNES, conseqüències del consum en excés. El consum en excés de proteïnes és el principal protagonista de patir problemes de fetge i ronyó.	6 min.
14	Mètode del plat aplicat a ESPORTISTES Les proporcions estàndard de verdura, hidrats de carboni i proteïnes es veuen alterades quan practiquem esport.	4 min.

Nutrició: abans, durant i després de l’exercici.

1	Dieta PRE-COMPETICIÓ – La més IMPORTANT i EXIGENT. La dieta pre-competició és la més important per aconseguir un millor rendiment.	7 min.
2	HIDRATACIÓ esportiva pre-competició – Quan i quant he de beure? Descobreix quan i quant ha de beure un esportista i quins indicadors cal tenir en compte a l’hora d’hidratar-se.	3 min.
3	Què MENJO abans de fer esport? Aliments fàcils de pair. Descobreix quins aliments pots pair molt ràpidament (30 minuts) abans de fer esport.	3 min.
4	Dieta DURANT la COMPETICIÓ – Hidrats de carboni. Als àpats durant la competició, principalment hem de prendre hidrats de carboni. Realment hem de prendre 100-120 grams cada hora?	5 min.
5	Com evitar MAREJOS i ABANDONAMENTS esportius. La major part dels marejos i els abandonaments en una competició o entrenament estan directament relacionats amb una mala nutrició i hidratació.	6 min.
6	HIDRATAR-SE correctament durant la competició. Hidratar-se correctament és un dels secrets per millorar el rendiment en competició.	6 min.
7	CAFEÏNA i MAGNESI – Els suplements esportius CLAU. La cafeïna i el magnesi són un dels millors suplements esportius. Regular la dosi i controlar el moment d’ingerir-los en millorarà els efectes.	5 min.
8	Com recuperar correctament després de competir, què menjar i beure? Recuperar correctament després d’una competició esdevindrà una estratègia competitiva per afontar la competició següent.	8 min.
9	Aliments recuperadors POST-ENTRENAMENT. Conèixer els aliments recuperadors adequats és imprescindible per a una bona recuperació.	3 min.
10	Bases de la DIETA MEDITERRÀNIA. La principal base de la dieta mediterrània són els llegums. Menjar saludable i prioritzar els aliments de temporada i de proximitat és la clau d’una alimentació equilibrada.	5 min.
11	Beneficis dels GREIXOS en l’esport. Els greixos tenen múltiples beneficis a nivell esportiu. Les seves propietats antioxidants endarreriran l’oxidació a les molècules i evitaran possibles lesions dels teixits.	3 min.

Receptes esportives - Preguntes i respostes pràctiques.

1	1. RECEPTA ESPORTIVA – Arròs amb llet. Recepta completa i elaboració d´arròs amb llet.	1 min.
2	2. RECEPTA ESPORTIVA – Sandvitx amb crema de cacauet. Recepta completa i elaboració d’un sandvitx amb crema de cacauet.	1 min.
3	3. RECEPTA ESPORTIVA – Batut de fruites. Recepta completa i elaboració d´un batut de fruites.	1 min.
4	4. RECEPTA ESPORTIVA – Barretes energètiques. Recepta completa i elaboració de barretes energètiques.	1 min.
5	5. RECEPTA ESPORTIVA – Arròs amb sofregit de tomàquet i soja texturitzada. Recepta completa i elaboració d’arròs amb sofregit de tomàquet i soja texturitzada.	1 min.
6	Quina quantitat d’hidrats de carboni he de prendre abans d’una carrera? Regular la quantitat d’hidrats de carboni que ingereixes abans d’una cursa és molt important. D’això en dependrà el nostre rendiment esportiu. .	2 min.
7	Ou fregit o truita de patates? – Quin és millor per a esportistes. Diferències entre l’ou ferrat i la truita de patates. Descobriu quin dels dos aliments és més nutritiu.	2 min.
8	Aliments naturals o barretes? – Nutrició durant la cursa. Combina correctament els aliments naturals i les barretes durant la carrera segons la tolerància del teu cos.	2 min.
9	Hem de prendre hidrats de carboni a l’inici d’una cursa? Descobreix quan i en quina quantitat hem de prendre hidrats de carboni durant la cursa.	2 min.
10	Gofi, patata i alvocat durant la cursa? El gofi, la patata i l’alvocat són aliments molt nutritius per prendre durant la cursa.	2 min.
11	Què cal menjar abans d’un entrenament de sèries? El menjar abans de fer un entrenament de sèries ha de ser molt lleuger i ric en hidrats de carboni. Per contra, no rendirem.	1 min.
12	ALIMENTACIÓ durant la CURSA. L’alimentació durant la carrera és molt important. No experimentis amb cap aliment sense haver-ho provat abans.	3 min.
13	Els EMBOTITS I L’ESPORT – Són bons aliats? Els embotits i l’esport comunment no són bons aliats. Tot i així, esporàdicament els podem consumir.	1 min.
14	Recuperador muscular natural – TOFU. Sens dubte, un dels millors recuperadors musculars naturals és el Tofu. El seu alt contingut proteic accelera la regeneració de la musculatura.	2 min.
15	CIVADA – Abans o després d’entrenar? La civada és un pseudocereal molt ric en fibra. Prendre-la abans d’entrenar pot provocar dolors a l’estómac.	2 min.
16	Recuperació muscular – Aliments que ajuden a recuperar els músculs. Per a una bona recuperació muscular cal equilibrar correctament la quantitat d’hidrats de carboni i de proteïna.	2 min.
17	Què SOPAR abans d’una COMPETICIÓ? El sopar abans d’una competició ha de ser ric en hidrats de carboni i proteïna. La pizza pot ser una opció.	1 min.
18	Paràmetres d’una analítica – Vegetarians i Vegans. Els paràmetres que se li demanen a un vegetarià o vegà en una analítica no varien a excepció d’un. L’homocisteïna.	1 min.
19	Descobreix QUANTS grams de PROTEÏNA necessites. La quantitat de proteïnes que necessita el cos dependrà de tres factors clau.	3 min.
20	L’alimentació vegetariana i el FAST FOOD. A l’alimentació vegetariana també existeix el fast food. Els aliments fast food no són saludables.	3 min.
21	TEST, valida tot allò après. Valora per tu mateix si has comprès correctament tota la teoria.	10 min.

Troba la motivació per entrenar més constant.

1	INTRODUCCIÓ.	4 min.
2	Troba el teu per què.	13 min.
3	Objectius Principals i secundaris.	4 min.
4	Defineix el teu Objectiu SMART.	7 min.
5	Exemples Objectius SMART.	7 min.
6	Objectius curt, mitjà i llarg termini.	4 min.

Principis de l´entrenament.

1	Intro Principis de l´entrenament.	1 min.
2	Principis 1: Supercompensació.	4 min.
3	Principis 2: Càrrega eficaç.	6 min.
4	Principis 3: Progressió de la càrrega.	8 min.
5	Principis 4: Individualització.	5 min.
6	Principis 5: Varietat i multilateralitat.	5 min.
7	Principis 6: Especificitat.	4 min.
8	Principis 7: Continuïtat i reversibilitat.	3 min.
9	Principis 8: Continuïtat i reversibilitat.	2 min.
10	Principis 9: Regeneració periòdica.	3 min.

Fites fisiològiques i distribució de la intensitat.

1	Fites fisiològiques.	1 min.
2	Llindar aeròbic.	4 min.
3	MLSS – Màxim estat estable de lactat.	8 min.
4	Llindar anaeròbic.	3 min.
5	VO2max – Volum màxim d’oxigen.	10 min.
6	Coneix-te a tu mateix.	5 min.
7	Distribució de la intensitat.	2 min.
8	Distribució piramidal.	2 min.
9	Distribució polaritzada.	3 min.
10	Distribució entre llindars.	4 min.

Entrenament de força per a esports de resistència.

1	Introducció entrenament de força per a esports de resistència.	1 min.
2	Mites sobre l’entrenament de força.	5 min.
3	Per què entrenar força.	10 min.
4	Beneficis per a la salut de l’entrenament de força.	7 min.
5	Errors comuns en entrenar la força.	11 min.
6	Com entrenar la força per a esportistes de resistència.	8 min.
7	Dissenya així la teva rutina de força.	8 min.
8	Com mesurar la intensitat de cada repetició en entrenament de força.	3 min.

Entrenament en altitud.

1	Com ens afecta l’altitud.	8 min.
2	Quins beneficis té entrenar en altitud.	13 min.
3	Què és el mal d’alçada.	4 min.
4	Com aclimatar-me a l’altitud.	5 min.
5	Estratègies d’entrenament per a estades en altitud.	18 min.
6	Com entrenar a més altitud.	5 min.

Com crear el teu pla d’entrenament.

1	Per què serveix tenir un pla d’entrenament.	4 min.
2	Pas 1 Definició d’objectius.	2 min.
3	Pas 2 Triar model de periodització.	8 min.
4	Pas 3 Periodització.	1 min.
5	Pas 3 Periodització (Cicles).	1 min.
6	Pas 3 Periodització (Fases).	7 min.
7	Pas 3 Periodització (mesocicles).	2 min.
8	Pas 3 Periodització (microcicles).	4 min.
9	Fes el teu pla d’entrenament.	1 min.
10	El meu pla d’entrenament.	51 min.
17	TEST, valida tot allò après. Valora per tu mateix si has comprès correctament tota la teoria.	10 min.

INTRUCTORS I COL·LABORADORS

El nostre Staff està format per professionals d’acreditada experiència al seu terreny que et transmetran tots els seus anys de coneixements en un format 100% flexible.

Així mateix ens donem suport en col·laboradors i marques de prestigi internacional perquè ens aportin els seus coneixements tècnics.